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Quel programme à la reprise après le confinement ?

Le confinement lié au coronavirus aura duré plusieurs semaines. La reprise dépend beaucoup de ce que vous avez pu faire pendant cette période. Si vous n'avez pas pu courir pendant le confinement, il faudra reprendre avec patience, pour limiter les risques de blessures. Si vous vaez pu continuer à faire quelques footings, la reprise devra aussi être progressive.

Quelques conseils tant sur l’entraînement que sur votre programme de course cet automne.


Pour reprendre, il faut déjà se fixer ses propres objectifs et l’entraînement dépendra de ce que vous souhaitez préparer. Pour s’entraîner correctement à une course, il faut un minimum de 4 à 6 semaines d’entraînement.
Pour des courses au delà du semi-marathon (21km), il convient d’avoir au moins 8 semaines de préparation pour être un minimum prêt et limiter les risques de blessure.
Attention sur le calendrier de courses, ne soyez pas trop ambitieux. Avec le report de courses printanières à l’automne, le calendrier est très (trop) chargé. Si des courses sont trop rapprochées, il faut soit en garder sous le pied sur certaines courses (ce n’est pas le but recherché) ou annuler certaines participations pour être au top sur un objectif majeur.
J’entends encore trop souvent, je vais courir « en dedans ». Non, vous êtes avant tout des compétiteurs, et un compétiteur arrive sur la ligne de départ avec l’idée de performer (et oui…).
Pour cette reprise à la compétition, privilégiez les courses locales et départementales, c’est très important pour nos amis organisateurs.
La reprise doit aussi être en fonction de ce que vous avez pu faire pendant le confinement :

VOUS AVEZ STOPPÉ TOTALEMENT !


Il est important de faire une pause annuelle pour se régénérer (SE REPOSER C’EST AUSSI S’ENTRAINER). Elle dure généralement de 1 semaine à 3 semaines. On dit alors qu’il faut reprendre lorsqu’on en a vraiment envie, c’est le signe que le corps est prêt à reprendre l’entraînement.
Le  corps s’est petit à petit déshabitué à la course à pied. Peut-être, que vous avez pris un peu de poids. Ne pas s’inquiéter, les premières foulées seront difficiles et le souffle sera moins aisé, il faudra être patient.
Il faut reprendre par des footings lents au moins durant deux semaines. Ces footings lents habituent à nouveau le corps à l’effort et sont excellents également pour le système cardiovasculaire. En plus, ils permettront de relancer le métabolisme pour retrouver un poids de forme.
Pour les allures, se concentrer sur tes propres sensations, oubliez le cardio (pour l’instant). Après, il sera temps d’y ajouter des séances de VMA courte (30’’ rapide / 30’’lent…voir des côtes mais courtes).


VOUS AVEZ STOPPÉ LE RUNNING MAIS FAIT DES EXERCICES PHYSIQUES À LA MAISON !


Dans ce cas, vous avez gardé un certain tonus musculaire, et peut-être fait des exercices cardio. Tout cela ne sera que bénéfique car vous aurez renforcé la ceinture abdominale et vos jambes. Cela permet d’avoir une foulée plus stable et économe.

Je vous conseille donc pour redémarrer de faire des exercices de PPG, des footings lents et des fractionnés courts.


VOUS AVEZ CONTINUÉ DE COURIR DURANT LE CONFINEMENT !


(selon certaines recommandations gouvernementales !)
Si vous avez pu continuer de courir quelques fois par semaine dans la limite des 1km autour de chez
votre domicile, la reprise sera bien sûr plus facile. La majorité de ces coureurs ont simplement couru en endurance fondamentale (entre 60 et 75 % de votre FCM, ou 60 à 65 % de votre VMA) pour ne pas rester inactif. En cette période très difficile, il est dur de se motiver pour faire du fractionné.
La reprise permet de garder de l’endurance fondamentale et refaire à nouveau des séances plus intenses. En terme d’objectifs, et notamment pour des longues distances, vous pouvez reprendre par des sorties au delà de 1 heure et des fractionnés longs. Pour des objectifs de 5 ou 10km, on reprend en priorité par des séances VMA.


VOUS ÊTES EN CLUB !


Je laisse bien sûr le soin à vos entraîneurs attitrés de vous concocter des séances d’entraînement comme ils ont l’habitude de le faire durant toute l’année sportive. (MERCI POUR LEUR DISPONIBILITE ET LEUR DEVOUEMENT BENEVOLE).


RAPPELS !
Récupération PRÉCONISÉE après chaque compétition à laquelle vous allez participer avant une nouvelle préparation pour un nouvel objectif :

  • 10 km : 1 semaine (3 jours de repos complet + footings sur le reste de la semaine)
  • Semi marathon : 6 jours de repos complet + 1 deuxième semaine de reprise par des footings
  • Marathon : 2 semaines de repos complet puis 2 semaines de reprises par des footings ou soit de la marche, du vélo et même de la natation.
  • Trails de 20 à 30 kms : idem semi trails de 40 kms et plus : idem marathon

LA PROGRESSIVITÉ EST LA CLÉ D’UNE PROCHAINE RÉUSSITE, SINON SOYEZ CERTAIN QUE VOTRE CORPS VOUS LE RAPPELERA À COURT OU À MOYEN TERME !

Jean-Claude RAISON.