Comment préparer le 10km Le Maine Libre

Courir vite au 10 km = une gestion de course parfaite

La course à pied est vraiment un sport difficile… On va parler du 10 km, la difficulté est bien présente si on veut courir ce 10 km à la hauteur de ce que l’on vaut. C’est une sensation très différente du semi-marathon et marathon, cela dure moins longtemps mais c’est beaucoup plus intense. Et il est très facile de rater un 10 km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques détails.

8 conseils pour bien courir un 10 km et battre son record !

1. Se reposer suffisamment avant la course !
Le 10 km, ce n’est pas un marathon. Mais ne rien changer à son entraînement à l’approche de la course c’est quand même aller dans le mur. Idéalement je dirais qu’il faut un bon 3 jours où l’on met l’accent sur la récupération pour être dans la meilleure forme possible au départ. Ça veut dire qu’on peut se faire une dernière séance le mercredi soir pour une course le dimanche par exemple. Pas une séance où l’on va donner son maximum, une séance où l’on
va mettre son corps en mode relâchement avec un footing de 50’ à 1h suivi de quelques lignes droites rapides entrecoupées d’une récupération !

2. Connaître précisément son allure 10 km !
Un conseil SUPER IMPORTANT avant de se lancer : savoir quelle est son allure 10 km. Ça parait simple, mais pour bien courir un 10 km, il faut d’abord savoir de manière précise de quoi on est capable. S’entraîner pour un 10 km, c’est trouver et travailler une allure spécifique que l’on va simplement essayer de reproduire le jour de la course.

3. Ne pas négliger l’échauffement !
Arrivé au moment de la course, il y a une chose primordiale à faire avant de prendre le départ : un échauffement d’une bonne vingtaine de minutes. En effet, le 10km est un effort brutal et le corps a besoin d’être préparé à cela sinon il ne pourra pas donner son maximum avant plusieurs kilomètres de la course.

4. Le départ du 10 km est le moment clé à gérer !
Vous connaissez votre allure, vous êtes bien échauffé… Le moment clé de la course arrive : le départ ! Bien courir un 10 km, c’est assurément réussir son départ. Avec l’ambiance de ce départ et le fait d’être au milieu d’une meute de coureurs, l’adrénaline nous donne des ailes. Cette sensation est grisante mais elle est aussi responsable de nombreuses courses ratées. Sur un 10 km, partir 5 ou 10 sec/km trop vite, c’est souvent trop !

5. Bien courir un 10 km, c’est être en contrôle jusqu’au 5e km !

Une fois que vous êtes entré dans votre course, que vous avez trouvé votre rythme, c’est simple il faut juste « bien courir ». Essayez de bien se relâcher, de courir de la manière la moins coûteuse en énergie si possible. Dans cette première moitié de course, on veut coller au maximum à son plan de course. Dans tous les cas, même si les sensations sont bonnes, on ne va pas plus vite que prévu. On en garde sous le pied pour la suite ! Il y a encore largement le temps d’accélérer si ça va bien ensuite.

6. Du 5e au 8e : c’est là où tout se joue !

Le chrono final se joue à ce moment de la course ! Les jambes commencent à être lourdes, la respiration de plus en plus haletante. Et notre cerveau commence à nous demander de ralentir avec insistance. Tout ça est normal.

7. Après le 8e kilomètre, le plus dur est fait !
À partir de là il faut se dire que le plus dur est fait. Les 2 derniers kilomètres, c’est 100% dans la tête. C’est évidemment beaucoup plus facile à dire qu’à vivre mais c’est vraiment ça. Le physique est au bout, mais on est assez proche de l’arrivée pour débloquer des réserves qui vont nous faire tenir jusqu’au bout… Si on en a la volonté ! Qu’est-ce que c’est 10′ d’effort ? On est capable de se faire mal sur 10′, on le fait tout le temps à l’entraînement !

8. Tout donner dans la dernière ligne droite !

Dans le dernier 500m, on lâche tout ce qui reste ! Il ne s’agit plus de bien courir un 10km, il s’agit de s’arracher, de tout donner ! Au final, c’est presque la partie la plus facile de la course. On a mal mais on est tellement proche du but que ça n’a plus d’importance ! C’est le moment de sprinter pour ne rien regretter !

Ma citation

« SE REPOSER C’EST AUSSI S’ENTRAINER »

Jean-Claude Raison.