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L'importance de l'échauffement

                                  

Tout le monde, ou presque, le sait désormais : l’échauffement est indispensable pour éviter la blessure et pour réaliser une performance digne de ce nom. Mais pourquoi ? Que se passe-t-il dans votre organisme lorsque vous mettez votre corps en mouvement, que vous le faites monter en puissance juste avant une séance ou une compétition ?

L’échauffement, tous les sportifs le savent, sert à préparer le corps humain à l’exercice physique.  Il l’aide à subir les stimulations de l’entraînement, qu’il s’agisse d’améliorer des performances physiques (musculaires, cardiaques…), mais aussi à prévenir des répétitions traumatisantes des mouvements sportifs en préparant les tendons, ligaments et articulations et ainsi limiter les risques lésionnels. De plus, cette période d’échauffement permet au sportif de s’installer psychologiquement dans la compétition ou à favoriser la concentration essentielle à une bonne séance.

D’un point de vue physiologique, un footing léger dont l’intensité va aller progressivement jusqu’au rythme de croisière permettra d’augmenter la température corporelle et de fluidifier le liquide intra-articulaire. Le cœur augmente son débit sanguin afin de satisfaire le besoin en oxygène des muscles. Pour ce faire, la fréquence cardiaque va augmenter. Par ailleurs, les enzymes responsables du bon fonctionnement du métabolisme énergétique fonctionnent mieux à  des températures supérieures à 37°C, et permettent ainsi un meilleur rendement. De même, certaines hormones utilisées pour le métabolisme énergétique, pour les performances neuromusculaires ou cérébrales sont sécrétées lors de l’effort dès l’échauffement. Quand vient la compétition, elles sont alors plus facilement utilisables. La mobilisation des substrats comme les lipides et les glucides est aussi influencée par la température corporelle.

Il est important de s’échauffer progressivement !

 

Quel que soit votre niveau, les règles de base d’un bon échauffement en course à pied sont les mêmes pour tous : Je vous conseille de vous échauffer progressivement puis de vous étirer doucement. « La première phase de footing doit durer environ dix minutes. Elle sera suivie de 5 minutes d’étirements, puis de 5 minutes d’exercices spécifiques aux parties du corps qui seront sollicitées dans la séance ».

Les étirements font partie intégrante de l’échauffement : « Ils agissent sur les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques de blessures (élongation…), et améliorent le rendement musculaire. Ainsi, le sportif perd moins d’énergie, son geste est plus efficace et fluide. Attention, cependant, les étirements doivent être réalisés sans à-coup, sous peine d’être préjudiciables aux muscles ».

Les réponses physiologiques à l’échauffement peuvent varier en fonction de l’heure de la journée, du moment du cycle menstruel de la sportive, mais aussi de la température extérieure. Il est ainsi plus difficile de s’échauffer dans le froid, car il y a une baisse du recrutement neuromusculaire, ainsi que de la vitesse de contraction musculaire et de la puissance, d’où une fatigue plus précoce qu’en ambiance chaude. En revanche, il faudra davantage faire attention aux crampes et aux coups de chaleur l’été : « Dans ce second cas, en ambiance chaude, il y a compétition entre les muscles actifs et la peau. Tout deux veulent augmenter leurs débits, les muscles le débit sanguin musculaire pour favoriser l’exercice, et la peau le débit cutané pour évacuer la chaleur par sudation ». Dans tous les cas, il faut penser à s’hydrater au maximum.
Une fois échauffé, le simple fait de bouger régulièrement permet à l’organisme de rester “ chaud ”.

 

« UN BON ÉCHAUFFEMENT, C’EST LA SOURCE SURE POUR RÉUSSIR UNE BONNE SÉANCE D’ENTRAINEMENT OU DE POUVOIR RÉALISÉ UNE BIEN MEILLEURE PERFORMANCE LORS D’UNE COMPÉTITION »