L'alimentation du sportif

 

DANS LES ALIMENTS, NOUS TROUVONS :

•     Des protides (protéines)
•     Des lipides (graisses)
•     Des glucides (sucres)

Ces nutriments apportent de l’énergie dont l’unité de mesure est la calorie.

•    Des vitamines
•    Des minéraux
•    Des oligo-éléments
•    Des polyphénols
•    Des fibres
•    De l’eau…

Ces micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et de notre organisme.

NOTRE CORPS A BESOIN DE BOUGER :

Comme l’alimentation, l’activité physique est un acte quotidien, essentiel à notre maintien en bonne santé et nécessite des menus adaptés !

Avant un entraînement ou une compétition, pour améliorer ses performances et faciliter la récupération :

•     Boire de l’eau, par petites quantités, avant, pendant et après l’effort.
•     Prendre un repas, au moins 3 heures avant l’effort, riches en sucres lents (pâtes, riz), et bien digeste.
•     Prévoir une collation pendant l’effort si celui-ci dure plusieurs heures (barres de céréales*, fruits secs).

Consommer un repas équilibré après l’effort (légumes, féculents, viande ou poisson, laitage, fruit, pain et eau**).

* Barres de céréales sans lipide ou très peu.
** Boire une quantité d’eau égale à 1,5  x du poids perdu (750 ml/heure maxi).

CONSEILS :

     Manger de la viande rouge 2 x par semaine maximum.
     Manger du bœuf 2 x par semaine maximum.
     Manger du poisson, notamment le cabillaud.
     Prendre 20g de beurre par jour
     Boire 1,5 l d’eau par jour

N’OUBLIEZ PAS LES :

     OMEGA 3, c’est bon pour la mémoire, pour la vue et pour le cholestérol.
     OMEGA 6, c’est bon pour le vieillissement.

ÉVITEZ DE PRENDRE :

     Fruits seuls le matin au petit déjeuner

RÉCUPÉRATION, PRIVILÉGIEZ :

Eau plate et eaux pétillantes (Salvetat, San Pellegrino, Perrier car pauvres en sel)
     > à 1h d’effort, de l’eau suffit
     < à 1h d’effort, boissons de l’effort
     Fruits frais ou secs
     Produit laitier (fromage blanc, yaourt à boire nature ou vanille)
     Milkshake

RECOMMANDATIONS DE CONSOMMATION JOURNALIÈRE :

Groupe	Apports	Par Jour
Céréales, Féculents	Sucres, protéines, végétales, fibres, vitamine B	À chaque repas selon appétit
Fruits et Légumes	Minéraux, vitamine C, fibres	5 portions
Lait, Produits Laitiers	Calcium, vitamine A et B (dans les plus gras)	3 portions
Viandes, Poissons, Oeufs	Fer, vitamine B (dont B12), protéines animales	1 à 2 portions
Matières Grasses	Lipides, vitamine A, D et E	Limiter leur consommation
Produits sucrés	Sucres rapides	Limiter leur consommation
Boissons	Eau	À volonté

PS : 1 portion = 80 à 100g    
  

SPORTONS-NOUS BIEN !